Sport in der Schwangerschaft – Tipps zum richtigen Training

Fit & vital bleiben

Genießen Sie Sport in der Schwangerschaft, aber übertreiben Sie nicht!© topshots - Fotolia.com

Solange es keine Risikoschwangerschaft diagnostiziert wurde, können Sie weiterhin aktiv Sport treiben und so fit bleiben. In vielen Studien wurde nachgewiesen, dass Sport in der Schwangerschaft viele Vorteile für die Mutter und Kind bringen kann

1.Tempo und Dauer des Trainings

Eine Dauer von 20-30 Minuten in der Schwangerschaft ist völlig in Ordnung. Vor dem Training ist ratsam, die Muskeln mit leichten Übungen aufzuwärmen. Sobald Ihnen etwas wehtut, hören Sie mit der Übung auf und achten Sie auf Ihre Körpersignale.

Der Puls sollte 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten

Laut der Amerikanische Gesellschaft für Geburtshilfe und Gynäkologie (ACOG) sollten 140 Schläge pro Minute nicht überschritten werden! Auch vor Sport in extremer Höhe (über 2.500 Metern) in der Schwangerschaft wird abgeraten, ebenso wie vor langen und intensiven Trainingseinheiten bei hohen Außentemperaturen. Eine sehr starke Überhitzung des Körpers kann zu Fehlbildungen des Embryos führen.

Um Ihren Puls während des Trainings im Auge zu behalten, ist es sinnvoll vor jeder Übung einen Pulsmesser oder eine Fitness-Uhr zu tragen. Übersteigt die Anzahl des Pulses  140 Schläge, ist das ein klares Anzeichen dafür, die Übung zu unterbrechen und langsamer zu trainieren.

Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und trainieren Sie nicht bis zur Erschöpfung!

Falls Ihnen die Lust auf Sport fehlt, Sie Schmerzen verspüren, Atemprobleme bekommen oder Ihnen schwindelig wird, beenden Sie die sportliche Aktivität sofort.


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2. Diese Regeln sind wichtig beim Training:

  • Essen Sie eine Stunde bis 30 Minuten vorher eine leichte Mahlzeit, z.B. eine Scheibe Vollkornbrot, Reis oder eine Banane. Trinken Sie dazu  ausreichend.

  • Informieren Sie die Trainer im Fitnessstudio, dass Sie schwanger sind und ein spezielles Trainingsprogramm brauchen.

  • Achten Sie auf Ihre Pulsfrequenz: Wenn Sie während der Schwangerschaft Sport treiben, sollten Sie darauf achten, dass die Pulsfrequenz 140 Herzschläge pro Minute nicht überschreitet. Bei einem zu hohen Puls kann das Baby nicht mit genug Sauerstoff versorgt werden. Der Puls ist individuell unterschiedlich und abhängig vom jeweiligen körperlichen Zustand.

  • Wählen Sie Übungen, bei denen Ihr Atem nicht so schnell wird. Vermeiden Sie Erschöpfung und Überlastung!

  • Tragen Sie leichte, atmungsaktive, dehnbare Sportkleidung und trinken Sie vor, während und nach dem Training genügend. Wählen Sie einen bequemen Sport-BH, der Ihren Brüsten starken Halt gibt.

  • Gönnen Sie sich nach jeder Belastung eine ausreichend lange Pause.

  • Jede sportliche Übung, die die Körpertemperatur der Schwangeren um mehr als 1,5 Grad erhöht, sollte vermieden werden. Gehen Sie daher nicht in die Sauna oder ins Dampfbad und nehmen Sie auch kein zu heißes Bad.

  • Vermeiden Sie riskante Bewegungen: Das Strecken der Zehenspitzen kann während der gesamten Schwangerschaft zu Wadenkrämpfen führen. Vermeiden Sie auch Kniebeugen, Hüpfen, Springen, plötzliche Richtungswechsel oder ruckartige Bewegungen.

  • Nach dem ersten Trimenon sollten alle Übungen vermieden werden, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen oder stillstehen müssen. Beides kann den Blutkreislauf beeinträchtigen.

  • Sportarten, die den Beckenboden stark belasten (wie Tennis, exzessives Jogging, Stepp-Aerobic) oder stark muskelaufbauend wirken (Reiten, Ballett), sind in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen.

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3. Weitere Tipps

Genießen Sie Sport, aber übertreiben Sie nicht!


Links, die Sie interessieren könnten:

Quellen:
Huch, Renate (2005): Glücklich schwanger von A-Z. Trias Verlag.
Sharon Mazel, Heidi & Mazel, Murkoff (2014): Schwangerschaft und Geburt: Alles, was Sie wissen müssen. Mvg Verlag München.
Rath, Werner  & Gembruch, Ulrich (2010): Geburtshilfe und Perinatalmedizin. Pränataldiagnostik - Erkrankungen - Entbindung. Thieme Verlag.
Laue, Birgit (2012): Schwangerschaft und Geburt. Gräfe und Unzer Verlag GmbH

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Kommentar von Madeleine |

An dieser Stelle erst mal vielen Dank für die vielen wertvollen Informationen, die man in diesem Beitrag / Blog finden kann. Das Internet ist ja voll mit Informationen zum Thema Schwangerschaft und leider lassen sich viele werdende oder gerade gewordene Mütter gerade beim ersten Kind total irre machen. Da ich selber einen Sohn habe, weiß ich nur zu gut, wie ein Kind das Leben schlagartig verändert, bzw. auf was man jetzt zusätzlich noch alles achten muss. Wie gesagt, Daumen hoch für den Blogbetreiber / Blogbetreiberin, für die Zeit bzw. Arbeit, die hier investiert wird. Gerade wenn man Kinder hat, ist es schon ein Kunststück sich für sowas Zeit zu nehmen. Liebe Grüße

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